Entrenamiento de fuerza en casa sin equipo
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VIDEO
Sentadilla
Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, pon un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio con la mayor intensidad posible durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.
¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas de deporte y vamos a hacerlo.Tabla de ejerciciosEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar una tabla sencilla del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, sin importar dónde estés. Serie 1: Sentadilla con el peso del cuerpo, flexiones de brazos y escalada de montañaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre los ejercicios. Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja tus piernas y tus glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.
Prensa de cabeza
El entrenamiento de fuerza es una forma de desarrollar los músculos y la fuerza utilizando pesas libres, máquinas de pesas y bandas elásticas de resistencia, o el peso del cuerpo. Los niños y adolescentes pueden querer realizar un entrenamiento de fuerza para mejorar su rendimiento deportivo, tratar o prevenir lesiones o mejorar su aspecto.
Los niños y adolescentes que están preparados para participar en deportes organizados o en otras actividades como el béisbol, el fútbol o la gimnasia, normalmente pueden empezar a hacer ejercicios de fuerza de forma segura. Los niños de tan sólo 7 u 8 años pueden realizar con seguridad el entrenamiento de fuerza si tienen un buen equilibrio y control de su cuerpo, siguen las instrucciones y pueden hacer los ejercicios con buena forma.
El programa de entrenamiento de fuerza de un niño no debe ser una versión reducida del régimen de entrenamiento con pesas de un adulto. Los niños que entrenan la fuerza deben aprender la técnica adecuada y saber utilizar el equipo de forma segura.
Los entrenadores que trabajan en colegios, gimnasios y salas de pesas saben de entrenamiento de fuerza. Pero busque a alguien que sea un experto certificado en entrenamiento de fuerza y que tenga experiencia en trabajar con niños y adolescentes.
Arremetida
Entrenamiento de fuerza: Colección de vídeos sobre cómo hacerloEl entrenamiento de fuerza es una parte importante de un programa general de fitness. Desde los rizos de bíceps hasta las elevaciones de pantorrillas y otros ejercicios, aquí tienes una colección de vídeos que te ayudarán a empezar.
¿Quieres tener un buen aspecto y sentirte aún mejor? Prueba el entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza, combinado con el ejercicio aeróbico regular, puede tener un gran impacto en tu salud. Puedes ganar fuerza, mejorar tu tono muscular y aumentar tu autoestima. Pero también puedes lesionarte si utilizas una mala técnica en tus ejercicios. Esta colección de vídeos explicativos puede ayudarle a iniciarse en el entrenamiento de fuerza utilizando la mejor técnica.
Los adultos sanos deberían intentar hacer ejercicios de fuerza que trabajen los principales grupos musculares al menos dos veces por semana. Si tienes problemas de salud, habla con tu médico antes de empezar a entrenar la fuerza.
Un consejo para el entrenamiento de fuerza: no olvides respirar libremente cuando levantes el peso. La mayoría de la gente piensa que está respirando cuando hace ejercicios de entrenamiento de fuerza, pero puede estar conteniendo la respiración. Es importante inhalar y exhalar completamente entre cada repetición. La clave está en evitar el esfuerzo al retener la respiración. Puede resultar útil exhalar durante la fase más agotadora del ejercicio e inhalar durante la fase menos agotadora.